ways to go...

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Donnerstag, 26. September 2013

Drinking/Food/Salt during long runs - Laufen & Trinken/Essen/Salz

- german version: see underneath -
- deutsch darunter -

Dear runners / outdoor-people,

[Disclaimer: The following writings are based on other webpages and personal experience. They can be wrong and should not be taken for a fact. Conditions and personal physiology have a large impact on what you should consume. Events in extreme heat or cold have their own rules entirely.]

while there are countless articles for running wear, shoes, functional watches and training methods, available information on drinking, eating and salt during long runs (>1hr) is sparce - even though this might make a larger difference then your current state of training. Here I try to put up some information from short research and my own experience.

Drinking: Different sources say that you sweat between 0.5 and 3l per hour. The number is very individual and you can measure it by going for a one hour run and weighting yourself before and after. My own experience is that I feel well with 0.5l / hour on cold days and upto 1l / hour when it's warm. This I combind with drinking enough before the run and up to 2 extra liters in the evening afterwards. Mostly, I also feel pretty thirsty the day after.

Food: There's sth. like a golden rule of 240kcal which your body can take up per hour - a little less if you're female. I like to eat a hand full of m&m's/gummybears every 20-30 minuts or a gel/half an enegy bar every half our and a whole energy bar at the full hour - eating consistently has helped me alot.

Salt: Here the experiences and recommondations are very differently. I read about 0.3 - 1g per hour on long runs - up to running an hour: there's no consistent opinion. Every two hours or so a slice of lemon dipped in salt or some potato chips won't hurt, in my opinion.

To summarize: a) consistent drinking is important b) consistend eating is helpful and c) salt might be the icing on the cake.

I would like you to share your experience!

sources:
http://www.ultrarunning.com/ultra/9/9_2/nutrition-for-your-long-t.shtml
http://www.runnersworld.com/trail-running-training/fueling-properly-ultra?page=single
http://www.ultrarunning.com/ultra/8/8_1/fluid-electrolytes-101-re.shtml
(the links owners are responsible for the content of it)

Best,
Marcus


Liebe Lauf- und Outdoorgemeinde,

[Hinweise: Die folgenden Ausführungen stammen von einigen Webseiten und persönlicher Erfahrung. Sie können falsch sein und sollten nicht als Fakten eingestuft werden. Umweltfaktoren und persönliche Physiologie haben großen Einfluss darauf, was zu sich genommen werden sollte. Veranstaltungen in großer Hitze oder Kälte haben ihre eigenen Gesetze.]

während es unzählige Artikel zum Thema Laufbekleidung, Schuhe, Funtionsuhren und Trainingsmethodik gibt, ist die verfügbare Informationen zu Trinken, Ernähung und Salz während langer läufe (hier > 1h) relativ dünn gesät - obwohl diese aus meiner Sicht entscheidender sein können als der Trainingszustand. Hier ist also mein Versuch, aus relativ kurzer Recherche und persönlichen Erfahrungen und Gesprächen ein paar nützliche Kerninformationen herauszufiltern.

Trinken: Verschiedene Quellen beziffern die Ausschwitzrate bei 0,5 bis 3l pro Stunde. Diese ist sehr individuell und kann gemessen werden, indem man 1h ohne Zufuhr läuft und sich danach wieder wiegt. Meine Erfahrung für die günstige Flüssigkeitsaufnahme sind 0,5 l pro Stunde (bei kalten Temperaturen) und bis 1l an warmen Tagen. Das kombiniere ich bei langen Läufen mit viel Flüssigkeit vor dem Lauf und bis zu 2l extra am Abend danach. Auch am nächsten Tag hat mein Körper meist noch ziemlichen Durst.

Essen: Hier findet man die goldene Regel von ca. 240kcal die der Körper im Durchschnitt pro Stunde aufnehmen kann, bei Frauen etwas weniger. Ich esse gern eine kleine Handvoll m&ms/gummibärchen-mix alle 20-30 min oder 1 Gel/halben Riegel pro halbe Stunde + 1 Riegel pro volle Stunde - regelmäßiges Essen hat bei mir einen riesigen Unterschied gemacht.

Salz: Hier sind die Ratschläge und Erfahrungen sehr unterschiedlich. Ich habe 0,3 - 1 g pro Stunde auf langen Läufen gelesen - bis 1h ist es umstritten. Alle 2 Stunden oder so eine in Salz getauchte Zitrone oder ein paar Kartoffelchips können aus meiner Sicht nicht schaden.

Zusammenfassend sind a) durchgängige Getränkeversorgung wichtig b) durchgängige Essensversorgung hilfreich und c) Salzzufuhr evtl. das Tüpfelchen auf dem i.

Ich lade alle ein, ihre persönlichen Erfahrungen + Ergänzungen herumzuschreiben!